Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному идеалу, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии для ежедневных движений, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему это может быть полезно для вас.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии напряжения или простом управлении болью, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления. Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая устранить скованность, боль или дисбаланс, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений.Перейди по ссылке спортивный массаж в Валенсии На нашем веб-сайте
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то дополнительное внимание может быть уделено плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три ключевые цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и помощь в восстановлении после движения в целом — все это способствует повышению производительности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванной физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникшей в результате травмы.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более широкой методики, включающей движение. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к работе. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержки восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и силовыми тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить свою производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Однако спортивный массаж обладает многочисленными проверенными преимуществами, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя лучше и двигаться быстрее — каждое из которых может косвенно улучшить результаты. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Уменьшает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting and Training Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и повышать риск травм. Оценка 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показала, что массажная терапия гораздо эффективнее снижает усталость, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови имеет решающее значение для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Choice and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehabilitation показало, что глубокий массаж тела, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти поиски предполагают, что массажная терапия может быть ценным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Улучшает сон. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания хорошему сну может улучшить восстановление, облегчить боль и способствовать повышению производительности. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические способности, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и силы. Положительное настроение может иметь решающее значение для того, как вы будете выступать и чувствовать себя. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс, тревогу и тревожность, одновременно улучшая настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психологического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, вдохновленным и готовым к преодолению следующего препятствия.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только традиционное массирование и разминание, которые можно отнести к обычной массажной терапии. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на разные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот пример некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Эта техника включает в себя медленное, непрерывное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечная масса», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей воздействует на эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для снятия постоянного мышечного напряжения, разрушения связей (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышечной массе, которые могут вызывать боль и даже дискомфорт в других частях тела. Эта техника использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянным мышечным напряжением.
- Тапотамент. В этой методике используются ритмичные постукивающие или рубящие движения (обычно напоминающие удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированные удары обеспечивают разнонаправленную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются прекрасной альтернативой для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным методом лечения.
- Банковский массаж. В отличие от большинства методов массажа, включающих надавливание на мышцы, вакуумный массаж действует, оттягивая ткани. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять временные круглые отеки, но обычно они меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это целостный метод, предназначенный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связей (плотных скоплений клеток) и повышения гибкости, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, создан для спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и максимальном увеличении подвижности для определенного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не всегда концентрируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растягивания или вибрационных техник для улучшения производительности и восстановления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и контроль хронического стресса, глубокий массаж тканей может быть наиболее подходящим вариантом. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана лечения.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает наращивать силу, улучшать подвижность и уменьшать боль. И она не всегда требует личного присутствия.
Участники программы Hinge Health and Wellness могут легко получить доступ к персонализированным рекомендациям или пообщаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после сеанса спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющие виды массажа, обычно направленные на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — утверждает доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или умеренную болезненность, или, возможно, незначительную боль, особенно при использовании триггерных точек и глубоких клеточных техник». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, чтобы помочь мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более суток. Если боль слишком сильная или затягивается, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы уменьшить болезненность после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, посмотрите, как высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как анализировать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя самостоятельно перед массажем», — говорит доктор Марек. «После него проверьте еще раз сразу после и вечером. Если вы заметите увеличение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить временное увеличение гибкости и удобство передвижения в инвалидном кресле, но для того, чтобы эти улучшения сохранились, необходимо закрепить их с помощью физической активности.